Селф-харм: как остановиться

Мой перевод с сайта Helpguide.org для сообщества BodyPositive

Дисклеймер: написание гендерно маркированных слов через _подчеркивание _ означает, что здесь подразумеваются люди обоих полов. Так «сам_ой себе» значит  «самой себе» либо «самому себе».

Иллюстрация: vk.com/femics

Нанесение травм сам_ой себе может быть способом справиться с проблемами. Оно может помочь выразить те чувства, которые ты не можешь облечь в слова, отвлечь от того, что происходит в жизни, или облегчить эмоциональную боль. После самоистязания ты, вероятно, чувствуешь себя лучше — по крайней мере, какое-то время. Но болезненные чувства возвращаются и ты хочешь навредить себе снова. Если ты хочешь остановиться, но не знаешь как, помни: ты заслуживаешь облегчения и можешь получить его, не травмируя себя.

Шаг 1: Доверься кому-нибудь

Если вы готовы получить помощь в борьбе с самоповреждением, первым делом доверьте свой секрет кому-нибудь. Может быть очень страшно признаться в том, что ты так тщательно скрывала, но это может принести огромное облегчение — рассказать, через что ты сейчас проходишь.
Решить, кому можно доверить такую личную информацию, бывает сложно. Выбрать кого-то, кто не разболтает всем подряд или не попытается руководить твоим восстановлением. Спроси себя, кто принимает и поддерживает тебя — это может быть подруга, учитель_ница, консультант_ка или родственни_ца. Впрочем, не обязательно выбирать кого-то из близкого окружения, из круга друзей и семьи. Часто бывает легче поговорить с человеком, котор_ая сможет взглянуть на ситуацию со стороны и сохранять объективность.

Как говорить об этом? Фокусируйся на своих чувствах. Вместо того, чтобы рассказывать вызывающие подробности самоповреждения — как и что ты делаешь, чтобы навредить себе, — расскажи о чувствах или ситуациях, которые приводят к этому. Так человек, которому ты доверяешься, сможет лучше понять тебя и твои потребности. Ты хочешь получить помощь или совет? Или просто хочешь поделиться секретом, чтобы не держать всё в себе?


— Общайся так, как тебе комфортно. Если ты слишком нервничаешь, что разговаривать лицом к лицу, попробуй начать с письма или сообщения в социальной сети (хотя также важно продолжить разговор в реале).
— Не думай, что тебе обязательно нужно обсуждать то, о чем ты еще не готова говорить. Тебе не обязательно показывать человеку свои травмы или отвечать на неприятные вопросы.
— Дай человеку время переварить твой рассказ. Так же, как тебе было тяжело открыться, ей или ему может быть тяжело это услышать, особенно, если это близкая подруга или родственни_ца.
— Может быть, тебе не понравится ответная реакция собеседни_цы. Помни, что такие реакции, как шок, злость или страх, вызваны беспокойством за тебя. Может быть, стоит распечатать статью о самоповреждении и дать её человеку, с котор_ой ты собираешься поговорить. Чем лучше он_а будет понимать природу селф-харма, тем лучше она сможет поддержать тебя.
— Разговоры о самопровреждении часто вызывают стресс и бурю эмоций. Не расстраивайся, если сразу после разговора почувствуешь себя хуже. Борьба с давними привычками всегда вызывает напряжение и дискомфорт. Но пройдя через эти первые сложности, ты начнешь чувствовать себя лучше.

Шаг 2. Разберись, почему ты режешь себя (или наносишь другие травмы)

— Научись справляться со стрессом и подавляющими эмоциями.
Понимание причин, заставляющих тебя делать это, — важнейший шаг к восстановлению. Поняв, какую функцию выполняет для тебя самоповреждение, ты сможешь найти другие способы получить необходимое, которые, в перспективе, уменьшат твое желание вредить себе.
— Определи свои триггеры.
Помни, что чаще всего самоповреждение — это способ справиться с эмоциональной болью. Какие чувства вызывают у тебя желание порезать или травмировать себя? Грусть? Гнев? Стыд? Одиночество? Вина? Опустошенность? Научившись узнавать чувства, которые вызывают болезненные ощущения, ты сможешь начать поиск более здоровых альтернатив.
— Будь на связи со своими чувствами.
Если тебе сложно определить чувства-триггеры, которые провоцируют самоповреждение, может быть, нужно поработать над пониманием эмоций, то есть научиться узнавать, что ты чувствуешь и почему. Эмоциональная осведомленность предполагает возможность определять и выражать свои чувства от момента к моменту и видеть связь между своими чувствами и действиями.
Идея о том, чтобы обращать внимание на свои чувства — вместо того, чтобы отгораживаться от них или сбрасывать пар через самоповреждение, — может показаться пугающей.
Тебя может казаться, что боль и страх захлестнут тебя, но если ты не будешь пытаться осуждать и наказывать себя, то скоро заметишь, что они утихают и сменяются другими эмоциями.

Шаг 3: Найти новые способы справляться с негативными эмоциями

Самоповреждение помогает совладать с чувствами, так что если ты собираешься прекратить его, нужно найти альтернативные способы реакции на ситуации, в которых хочется порезать или травмировать себя.

Если тебе нужно выразить боль и сильные эмоции, попробуй:
— рисовать, раскрашивать или просто калякать на большом листе бумаги красной краской или чернилами,
— писать в дневник,
— сочинить стихотворение или песню, чтобы рассказать о чувствах,
— записать все негативные чувства, а потом порвать бумагу на мелкие клочки,
— послушать музыку, которая отражает то, что ты чувствуешь.

Если ты пытаешься успокоиться, попробуй:
— принять ванну или горячий душ,
— потискать кошку или собаку, поиграть с ней,
— завернуться в теплое одеяло,
— помассировать себе шею, руки и ступни,
— послушать успокаивающую музыку.

Если ты чувствуешь себя опустошенн_ой или вообще ничего не чувствуешь, попробуй:
— позвонить подруге или другу (и совсем не обязательно говорить о селф-харме)
— принять холодный душ,
— положить кубик льда на сгиб локтя или колена,
— пожевать что-то с очень выраженным вкусом — острый перец, мяту, шкурку грейпфрута и т.п.
— выйди на сайт психологической помощи, пообщайся в чате.

Если ты хочешь снять напряжение или дать волю злости, можно:
— энергично поупражняйся: потанцуй, побегай, попрыгай на скакалке, поотжимайся,
— побей матрас или подушку, поори в подушку,
— порви что-нибудь на клочки,
— сжимай и мни пластилин, глину или игрушку-антистресс,
— пошуми (поиграй на инструменте, погреми кастрюлями и сковородками)

Возможные замены ощущениям от порезов:
— сделай красным фломастером отметки там, где ты обычно режешь,
— проведи льдом по тем местам, где ты обычно режешь,
— надень резинку на запястье, руку или ногу, и щелкай ей, вместо того, чтобы резать или бить себя.

Профессиональная помощь.
Возможно, в борьбе с привычкой в самоповреждению тебе также понадобится профессиональная помощь и поддержка, рассмотри и эту возможность. Специалист_ка может помочь тебе разработать новые способы справляться с проблемами и понять причины, которые приводят тебя в селф-харму.

Самоповреждение не возникает из ниоткуда. Это внешнее проявление внутренней боли, которая часто уходит корнями в далекое прошлое или раннее детство. Часто оно становится ответом на пережитое насилие, негативное восприятие своего тела или другие травматические ситуации, в том числе те, о которых ты не помнишь и/или с которыми не видишь связи.