Как справиться с чувствами вины и стыда, когда у вас депрессия?

Чувство вины и чувство стыда могут быть очень сильными во время депрессии. Наше восприятие событий из прошлого искажается. Не имея возможности увидеть реальное положение дел, мы иногда утопаем в потоках вины и стыда. Вот три небольших совета как справиться с ними.

Перефразируя Брене Браун*, чувство вины — это про наше поведение, стыд — про нас. Вина говорит: «Я сделала что-то плохое», стыд говорит: «Я плохая».

Это нормально — испытывать чувство вины, сделав что-то действительно нарушающее наш этический кодекс. Распознав и исследовав это чувство, мы можем исправить ситуацию, принеся свои извинения и скорректировав поведение. В этом смысле чувство вины может быть полезным.

Но когда чувство вины становится чрезмерным и/или появляется не потому, что мы на самом деле сделали что-то плохое, оно становится опасным. Несколько раз в день я испытываю чувство вины из-за глупых вещей, которые делала когда-то в прошлом. Я вспоминаю случайный разговор семилетней давности, в котором я, возможно, ранила чьи-то чувства, или какую-то фигню, которую сделала в четвертом классе школы. Иногда я даже чувствую себя виноватой из-за поведения других людей, думая, что должна была остановить их от проступков.

Я зацикливаюсь на прошлых событиях, а из-за этого избыточное чувство вины переходит в чувство стыда. Это совсем выбивает меня из колеи, и я трачу целые дни в попытках побороть тревожность. Это, в свою очередь, вызывает еще больше негативных мыслей, и вот меня еще глубже затягивает в воронку депрессии.

Три способа уменьшить чувства вины и стыда

Определять чувства вины и стыда как контр-продуктивные
Если вы чувствуете себя беспричинно виноватой или стыдитесь, вспомните, что это не помогает. Напомните себе, что вы сейчас чрезмерно самокритичны. Имейте в виду, что из-за депрессии ваше мышление искажено. Мучения виной и стыдом не помогут вам или даже сделают хуже.

— Учиться прощать и принимать несовершенства
Это самое сложное для меня, но я стараюсь. Я говорю себе, что могу или продолжить винить себя за каждую ошибку, которую я когда-либо сделала в жизни, или выбрать принятие и прощение. Я могу ценить несовершенства. Да, я склонна к навязчивым мыслям, и воспоминания об ошибках прошлого то и дело приходят на ум. Но теперь я пытаюсь принять их, ведь я живое существо и никогда не буду идеальной, и это нормально.

— Использовать практики осознанности для отсоединения от этих чувств
Я узнала, что при навязчивых мыслях помогает «отсоединиться» от них, перестать полностью отождествлять себя с ними. Мне в этом помогают техники осознанности. Когда мысли преследуют меня, я пытаюсь распознать, что «думаю их», вербально произнести «дыши», вернуться к своему дыханию и переместить фокус внимания с того, что я думаю, на то, что я делаю в этот момент.

Чрезмерные чувства вины и стыда могут быть опасными для вашего ментального здоровья. Если вы пытались преодолеть их, но сделать это самостоятельно не удалось, возможно, стоит обратиться за помощью к специалистке.
________________

* Выступление Брене Браун «Слушая стыд» на Ted.com

Оригинальный текст на английском. Перевод мой. Иллюстрация Jennifer Bouron.